On pourrait croire que la méthode Pilates semble facile, mais en réalité elle est plus complexe que ça. Toutefois, elle vaut la peine d’être pratiquée pour un certain nombre de raisons, notamment pour renforcer vos muscles centraux, améliorer votre posture, réduire les douleurs lombaires et améliorer votre concentration au quotidien. Elle offre une grande variété d’exercices. Cependant, certains exercices sont plus populaires que d’autres et offrent de meilleurs résultats. Découvrons-les !
La centaine
Cet exercice de pilates est généralement utilisé comme une technique d’échauffement. Il vous aidera à renforcer vos abdominaux tout en stimulant la circulation. Pour le réaliser, il est nécessaire de suivre les étapes à venir. Commencer par vous allonger sur le dos. Ensuite, levez vos jambes à un angle de 75 degrés. Levez la tête et les épaules ; les bras le long du corps, posés sur le sol, paumes vers le bas. Levez et abaissez les bras ; inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes. Et enfin, effectuez 100 respirations.
Roulement avant
Cette technique permet d’étirer vos muscles et de masser votre colonne vertébrale, ainsi que de stimuler la circulation et d’améliorer votre respiration. Elle se réalise généralement en deux étapes. Allongez-vous sur un tapis, les mains au-dessus de la tête. Puis, faites rouler votre corps lentement dans la direction de vos pieds jusqu’à ce que vous atteignez une position assise.
Cercles avec une jambe
C’est un exercice qui fait travailler vos abdominaux, vos hanches, vos cuisses et vos ischio jambiers. Pour commencer, allongez-vous sur le tapis, les jambes au sol. Maintenant, levez une jambe. Quelle que soit la hauteur à laquelle vous parvenez à la monter, l’objectif est de garder le genou droit et, surtout, de garder le bassin et la colonne vertébrale stables pendant le mouvement.
Faites des cercles avec votre jambe, en la sentant s’allonger à chaque répétition. Assurez-vous que vos épaules et votre cou sont détendus. Inspirez sur la première moitié du cercle, expirez sur le retour. Faites 8 répétitions dans chaque sens et changez de jambe.
Étirement d’une jambe
C’est un très bon exercice de pilates, vous travaillerez l’abdomen transverse. Le travail effectué par les muscles abdominaux dans cet exercice devrait vous aider à garder votre tronc et votre bassin stables. Par conséquent, seules vos jambes bougent et le reste de votre corps reste immobile. Pour le réaliser, vous devez, dans un premier temps, vous allonger sur un tapis, et lever la tête et les épaules. Ensuite, ramenez un genou vers votre poitrine (tenez-le sous le genou), soulevez votre torse du sol et tendez l’autre jambe à 45 degrés. Sur chaque expiration, ramenez un genou vers vous en alternance.
Effectuez 5 à 10 répétitions par côté.
Étirement de la colonne vertébrale
Assis, écartez les jambes à la largeur du tapis et effectuez une flexion dorsale de la cheville. En gardant le dos droit, tendez les bras devant vous. Imaginez maintenant que vous êtes appuyé contre un mur et que vous décollez de celui-ci en articulant votre colonne vertébrale, en commençant par la tête. Revenez à la position de départ vertèbre par vertèbre.
Inspirez en allongeant votre dos, expirez et commencez le mouvement vers l’avant. Inspirez en vous étirant, expirez et revenez. Maintenez la connexion avec votre noyau tout au long de l’exercice et veillez à ce que vos épaules ne soient pas tendues. Effectuez 5 répétitions.
La méthode Pilates peut vous aider à renforcer le corps. En effet, l’une de ses fonctions est la tonification, ainsi que la souplesse et l’équilibre. Sans compter qu’il a le potentiel de stimuler la cognition, ce qui en fait un entraînement complet. Il est possible de mettre en place des routines d’exercices à la maison. Si vous le souhaitez, je peux vous accompagner lors de cours particuliers de pilates à domicile. L'idée sera de vous présenter les différents exercices, mais aussi et surtout comment bien les réaliser. De cette manière, il vous sera plus facile d’en tirer tous les bénéfices du pilates.
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